கர்ப்ப கால உணவுமுறை

பதிவு செய்த நாள் : 24 நவம்பர் 2017

பெண்களுடைய வாழ்கையில் கர்ப்ப காலம் மிக முக்கியமான காலக்கட்டம். இந்த நேரத்தில் பெண்களுக்கு உடலளவிலும் மனதளவிலும் பல மாற்றங்கள் ஏற்படும். பெண்களுக்கு மிகவும் மகிழ்ச்சி தரும் கர்ப்ப காலம் மிகவும் சோதனையான காலக்கட்டமும் ஆகும்.

கர்ப்ப காலத்தில் உணவு குறித்த பல சந்தேகங்கள் கருத்தரித்துள்ள பெண்களுக்கு ஏற்படுவது சகஜம்.
எனவே பெண்கள் தகுந்த ஆலோசனைகள் பெற்று ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும். அவர்களின் உணவுமுறைதான் குழந்தையின் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆதாரம்.

தேவையான ஊட்டச்சத்துகள் 

கர்ப்ப காலத்தில் பெண்களின் ஊட்டச்சத்து தேவை அதிகரிக்கும். இந்த சமயத்தில் பெண்கள் இருவருக்காக சாப்பிடுகிறார்கள் என்ற கூறுவது வழக்கம். அது உண்மைதான். அந்த இருவர் வேறு யாருமல்ல தாயும் அவருடைய கருப்பையில் குடியேறியுள்ள பச்சிளம் குழந்தையும் தான்.

தாய் சாப்பிடும் இட்லியில் ஒரு துண்டு நேரடியாக அப்படியே குழந்தைக்கு கிடைப்பதில்லை. அதற்கு பதிலாக தாய் உண்ணும் இட்டிலியில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் ரத்தம் மூலம் தொப்புள் கொடி வழியாக குழந்தைக்கு  கிடைக்கின்றன.

குழந்தைகளின் தசை,எலும்பு, நரம்பு ஆகிய திசுக்கள், இதயம் நுரையீரல் போன்ற உறுப்புகள் ஆகியவற்றின் வளர்ச்சிக்கும் பராமரிப்புக்கும் தாயிடம் இருந்து வரும் ஊட்டச்சத்துக்கள் தான் உதவியாக அமைகிறது.

எனவே தாய் வழக்கமாக உண்ணும் உணவில் ஓரிரு கவளம் கூடினால் பெரிய ஆச்சரியம் இல்லை. ஆனால் ஊட்டச்சத்துக்களுக்கு வளரும் குழந்தை முழுக்க முழுக்க தாயை நம்பி இருக்கிறது என்பதை தாய் ஒருபோதும் மறக்கக் கூடாது. எனவே கர்ப்ப காலத்தில் தாய் அறிவார்ந்த முறையில் தன்னுடைய குழந்தைக்காகவும் அவளேதான் சாப்பிட வேண்டும் என்பதை முதலில் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.
கர்ப்ப காலத்தில் பெண்களின் உணவில் தினந்தோரும் 350 கலோரிகள் கூடுதலாக இருக்க வேண்டும். சாதாரண நாட்களில் பெண்களுக்கு அவர்களின் எடைக்கு 1 கிராம் என்ற விதத்தில் புரதம் தேவைப்படும்.

ஆனால் கர்ப்ப  காலத்தின் முதல் மூன்று மாதங்களுக்கு தினமும் உணவில் கூடுதலாக 0.5 கிராம் புரதம், அடுத்த மூன்று மாதங்களுக்கு 6.9 கிராம் புரதம் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். கடைசி மூன்று மாதங்களில் 22.7 கிராம் புரதம் கூடுதலாக சேர்க்க வேண்டும்.

கர்ப்பிணிகளுக்கு சிறிய அளவில் தேவைப்படும் ஊட்டச்சத்துக்களான வைட்டமின் மற்றும் தாது உப்புகள் மிகவும் தேவை. முக்கியமாக இரும்பு சத்து, போலிக் அமிலம் மிகவும் அத்தியாவசியமானவை.

போலிக் அமிலம் குழந்தைகளின் வளர்ச்சிக்கும் உடல் எடை அதிகரிக்கவும் உதவும். குழந்தையின் உடலில் சிவப்பு ரத்த அணுக்களின் உற்பத்திக்கு இரும்பு சத்து தேவை.

கருவில் உள்ள குழந்தைகள் தாயின் உடலில் இருந்து இரும்பு சத்தை உறிஞ்சி சேமித்து வைப்பர். அதன் காரணமாக பிறக்கும் குழந்தையின் உடலில் ஆறு மாதத்திற்கு தேவையான இரும்பு சத்து இருக்கும்.

எனவே தாய்மார்கள் குழந்தையின் தேவையையும் கருத்தில் கொண்டு குறைந்தபட்சம் நாளுக்கு 35 கிராம் இரும்பு சத்தை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

இன்று இந்தியாவில் 55 சதவீதம் பெண்கள் இரும்பு சத்து குறைபாடு காரணமாக ரத்த சோகையால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர். அதன் காரணமாக குழந்தையின் வளர்ச்சி மட்டுமல்ல தாயின் உடல்நலனும் கடுமையாக பாதிக்கப்படும் சூழ்நிலை உள்ளது.

எனவே போலிக் அமிலம் மற்றும் இரும்பு சத்து இரண்டும் கர்ப்பிணிகளுக்கு மிகவும் முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள். அதனால் தான் கர்ப்பிணிகள் மருத்துவர்களிடம் பரிசோதனைக்கு செல்லும் போது இந்த இரு ஊட்டச்சத்துகளின் மாத்திரைகளை கட்டாயம் வழங்குகிறார்கள்.

அதை தவிர வைட்டமின் ஏ, சி, டி மற்றும் பி வைட்டமின்களும் கட்டாயம் தேவை. குழந்தைகளின் எலும்பு வளர்ச்சிக்காக தாய்மார்கள் உணவில் கால்சியம் அதிகம் சேர்க்க வேண்டும். குழந்தை பிறந்த பின் தாய்பாலில் கால்சியம் சத்து அதிகரிக்கவும் இது பயன்படும். மேலும் குழந்தைகளின் மூளை வளர்ச்சிக்கு ஐயோடின் தேவை.

என்னென்ன உணவுகள் சாப்பிடலாம்

கர்ப்பமாக இருக்கிறார்கள் என்பதற்காக பலர் பெண்களுக்கு அதிக உணவுகளை சாப்பிட கொடுப்பது வழக்கம். அது தவறு. பெண்களுக்கு கர்ப்ப காலத்தில் உடலின் எடை அதிகரிப்பதை கவனமாக கண்காணிக்க வேண்டும். பெண்களுக்கு கர்ப்ப காலத்தில் அதிகரிக்க வேண்டிய எடையை விட கூடுதலாகவோ அல்லது மிகவும் குறைவாகவோ எடை இருக்க கூடாது.

சராசரி எடை கொண்ட பெண்கள் 10 முதல் 16 கிலோகிராம் வரை எடை கூடலாம். முதல் மூன்று மாதங்களில் 1 முதல் 1.5 கிலோ, அடுத்த மூன்று மாதங்களில் 5 முதல் 7 கிலோ வரை எடை அதிகரிக்கலாம். இறுதி மூன்று மாதங்களில் 2 முதல் 3 கிலோ வரை எடை அதிகரிக்கலாம்.
உடல் பருமனான பெண்களுக்கு கர்ப்ப காலத்தில் 7 முதல் 11 கிலோ வரை எடை அதிகரிக்கலாம். உடல் எடை மிகவும் குறைவாக உள்ள பெண்கள் கரிப்ப காலத்தில் 12 முதல் 18 கிலோ வரை எடை ஏறலாம்.

கர்பிணிப் பெண்கள் எடையை தொடர்ந்து கண்காணிக்க வேண்டும். எடையில் மிகவும் அதிகரித்தாலோ, அல்லது சரியாக அதிகரிக்காமல் இருந்தாலோ மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படி உணவுக் கட்டுப்பாடுகளை மேற்கொள்ளலாம். அதுவும் உணவை மூன்று வேளையாக மட்டும் சாப்பிடாமல் 6 வேளையாக பிரித்து சாப்பிடுவது நலம்.

சாப்பிடவேண்டியவை 

கர்ப்ப காலத்தில் பெண்கள் நல்ல, சுத்தமான, ஆரோக்கியமான சத்துணவுகளை சாப்பிட வேண்டும். தானியங்கள், பருப்புகள், பயிறுவகைகள், காய்கறி, பழங்கள், கீரைகள், பால், தயிர், வெண்ணெய், நெய், முந்திரி, காய்ந்த திராட்சை, வேர்க்கடலை, முட்டை, மீன், ஆடு, கோழி இறைச்சி, ஆட்டு ஈரல் என அனைத்து வகை உணவுகளையும் கர்பிணிகள் சாப்பிடலாம்.

குறிப்பாக இரும்பு சத்து நிறைந்த முருங்கை கீரை பேரிச்சம் பழம், தர்பூசணி, உலர்ந்த திராட்சைகள், காய்ந்த சுண்டைக்காய், வெல்லம், பனங்கற்கண்டு, பாதாம், ஆட்டு ஈரல் ஆகியவற்றை பெண்கள் சாப்பிடுவது நலம்.
கால்சியம் அதிகரிக்க தயிர், கேழ்வரகு, கருவேப்பிலை, மணத்தக்காளி கீரை, மீன், நல்லெண்ணெய் போன்றவற்றை அதிகம் உணவில் சேர்த்து கொள்ள  வேண்டும்.
இதனுடன் மருத்துவர்கள் தரும் சத்து மாத்திரைகள் மற்றும் டானிக்குகளை தவறாமல் சாப்பிட வேண்டும்.

உடலுக்கு அதிகம் சூடு தரும் பப்பாளி, அன்னாசி பழம், எள்ளுருண்டை போன்றவற்றை குறைவாக சாப்பிடுவது நல்லது. நன்கு பழுத்த பப்பாளி சாப்பிடலாம்.

கர்ப்ப காலத்தில் பெண்கள் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். குறைந்தபட்சம் 8 முதல் 12 டம்ளர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். கர்பிணிகளுக்கு மலச்சிக்கல் ஏற்படுவது சகஜம். அதனால் காய்கறி, பழங்கள் மற்றும் பயிறுவகைகள் போன்ற நார்சத்து அதிகமுள்ள உணவுகளை அதிகம் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.
முக்கியமாக மசக்கையால் பெண்கள் அதிகமாக வாந்தி எடுக்கும் சமயத்தில் எளிதாக ஜீரணமாகும் உணவை சிறிது சிறிதாக சாப்பிட வேண்டும். பலர் எட்டு மாதங்கள் வரை வாந்தி எடுப்பர். பெண்கள் அதற்காக பயப்பட தேவையில்லை. அந்த சமயங்களில் தேவையான உணவை சாப்பிட தவறக்கூடாது. அதிகமான வாந்தியால் ஏற்படும் நீர் இழப்பை ஈடு செய்ய தண்ணீர், பழரசம் சாப்பிடவும்.

தவிர்க்க வேண்டியவை

கர்ப்ப காலத்தில் சில உணவுகளைக் கட்டாயம் பெண்கள் தவிர்க்க வேண்டும். கர்ப்பிணிகள் அதிகம் டீ, காபி அருந்தக்கூடாது. கர்ப்ப காலத்தில் ரத்த அழுத்தம் மாறக்கூடும். அதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் என்பதால் மருத்துவர் ஆலோசனைப்படி தேவைப்பட்டால் உப்பின் அளவை மாற்றலாம். ரத்த கொதிப்பு இருக்கிறது என உப்பை ஒரேயடியாக குறைத்து விடவோ தவிர்க்கவோ கூடாது. அது மிகவும் ஆபத்தானது.

பொதுவாகவே மனிதர்களுக்கு உப்பு அவசியம். கர்ப்ப காலத்தில் பெண்கள் உப்பை தவிர்த்தால் அது பெண்களின் உடல் நலனையும் குழந்தையின் வளர்ச்சியையும் பாதிக்கும். பெண்களுக்கு கைகால்கள் வீக்கம் அதிகரிக்கும். நரம்பு மண்டலம் பாதிக்கப்படும். எனவே கவனம் தேவை.

கர்ப்ப காலத்தில் பெண்கள் புகையிலை போடக்கூடாது. மது அருந்துதல், புகை பிடித்தல் போன்ற பழக்கம் உள்ள பெண்கள் அதை உடனடியாக நிறுத்துவது நலம். பின் எந்த காலத்திலும் அதை தொட வேண்டாம். ஏனென்றால் அவை பெண்களை மட்டுமல்ல குழந்தையின் உடல்நலனையும் கடுமையாக பாதிக்கும்.

வீட்டில் உள்ள வேறு யாருக்காவது புகை பிடிக்கும் பழக்கம் இருந்தால் கூட கர்ப்பிணிகளுக்கு அது ஆபத்துதாகும். எனவே வீட்டில் யாரையும் புகை பிடிக்க அனுமதிக்க வேண்டாம். 

தெருவோர கடைகளில் விற்கும் பண்டங்கள், பாக்கெட் உணவுகள், ஜூஸ் ஆகியவற்றை சாப்பிடக்கூடாது. சுகாதாரமான சூழ்நிலையில் தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகளை மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும். குறிப்பாக அசைவ உணவுகளை வீட்டில் தயாரித்து சாப்பிடுவது நலம்.

கர்ப்ப காலத்தில் பெண்களுக்கு திடீரென்று சில உணவுகள் மீது ஆர்வமும் வெறுப்பும் ஏற்படும். அப்போது ஆரோக்கியமற்ற எதையும் சாப்பிடாமல் கவனமாக இருக்க வேண்டும். 

மேலும் பெண்களுக்கு கர்ப்ப காலத்தில் நீரிழிவு நோய், ரத்தகொதிப்பு, போன்ற பிரச்சனைகள் ஏற்படும் வாய்ப்புகள் அதிகம் என்பதால் அச்சமயத்தில் மருத்துவர்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் ஆலோசனைப்படி உணவு கட்டுப்பாடுகளை பின்பற்ற வேண்டும்.

மருத்துவர்களின் ஆலோசனைகள் இல்லாமல் சுயமாக எந்த மருந்தையும் வாங்கி சாப்பிடக்கூடாது.

கர்ப்ப காலத்தில் ஏற்படும் மன அழுத்தம் 

கர்ப்பிணிகளுக்கு குடும்ப சூழ்நிலை காரணமாகவோ அல்லது உடலில் ஏற்படும் ஹார்மோன்கள் பிரச்சினையாலோ மன அழுத்தம் அதிகரிக்கும். இதை ப்ரிபார்டம் டிப்ரஷன் (Prepartum Depression) என அழைப்பர்.உலளவில் 20 சதவீத கர்ப்பிணிகள் இந்த மன அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்படுகிறார்கள். ஆனால் உண்மையான எண்ணிக்கை இதை விட அதிகமாக இருக்கும் என ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறுகிறார்கள்.

உடல் சோர்வு, பதற்றம், கவனக்குறைவு, தேவையின்றி ஏற்படும் பயம், எதிலும் விருப்பம் இல்லாமல் இருப்பது, அதிகமாக எரிச்சலடைவது, தூக்கமின்மை, குற்றவுணர்ச்சி, சோகமாக இருப்பது, அதிகப்படியான எடை அதிகரிப்பு அல்லது குறைவது, உணவு சாப்பிடாமல் இருப்பது அல்லது அளவுக்கு அதிகமாக சாப்பிடுவது போன்ற பல அறிகுறிகள் ஏற்படும்.
சிலருக்கு தற்கொலை எண்ணங்களும் கூட தோன்றலாம். நம் நாட்டில் கர்ப்பிணிகளுக்கு ஏற்படும் மன அழுத்தம் குறித்த விழிப்புணர்வு மிகவும் குறைவு. அதன் காரணமாக பலர் பெண்கள் சந்திக்கும் இந்தப் பிரச்சனைகளை பெரிதாக கவனிப்பதில்லை.

இத்தகைய மன உளைச்சல்கள் கருவில் இருக்கும் குழந்தையை பாதிக்கும். எனவே குடும்பத்தினர் கர்ப்பிணிகளின் மன அழுத்தத்தை குறைக்க நடவடிக்கை எடுக்க வேண்டும்.

மன அழுத்தத்தை குறைக்க குடும்பத்தாரிடம் கர்ப்பிணிகள் மனம் விட்டு பேச வேண்டு. தங்களுக்கு உள்ள பயத்தை பற்றிப் பேசி தெளிவு பெற வேண்டும். இதற்கு குடும்பத்தாரும் அனுசரனையாக இருக்க வேண்டும்.

பெண்களின் மன அழுத்தம் குறைய வீட்டில் நல்ல சூழ்நிலையை ஏற்படுத்தி தர வேண்டும். வழிப்பாட்டு தலங்கள், பொழுதுப்போக்கு நிகழ்ச்சிகள் போன்றவற்றிக்கு செல்லலாம். தேவைப்பட்டால் மனநல ஆலோசகரிடம் போகலாம்.

இந்த மன அழுத்தத்தை கவனிக்காமல் விட்டால் பிறகு குழந்தை பிறந்த பின்பும் தாய்மார்கள் கடுமையான மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகலாம். இது குழந்தை வளர்ப்பில் பெரும் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும்.

கர்ப்ப காலத்தில் பெண்களுக்கு ஊட்டச்சத்தும் மகிழ்ச்சியான சூழலும் தேவை என்பதால்தான் நம் நாட்டில் கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு வளைகாப்பு நடத்தும் வழக்கம் பல நூற்றாண்டுகளாக பின்பற்றப்படுகிறது.
வளைகாப்பு நிகழ்ச்சியில் சொந்தங்கள் சூழ்ந்திருக்க, தாய்மை அடைய போகும் பெண்ணுக்கு அழகழகான கண்ணாடி வளையல்களை அணிவித்து மகிழ்வர். வகை வகையான உணவு வகைகளை சமைத்து பரிமாறுவர். இதனால் அப்பெண்ணுக்கு மகிழ்ச்சியும் மன தைரியமும் ஏற்படும்.

உடற்பயிற்சி அவசியம்

கர்ப்ப காலத்தில் பெண்கள் கட்டாயம் சிறிது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இது உடலுக்கும் மனதிற்கும் நல்லது. மருத்துவர்களின் ஆலோசனைக்கேற்ப குறைந்தபட்சம் இருபது நிமிடங்களாவது நடைப்பயிற்சி, யோகா, உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றை மேற்கொள்ள வேண்டும்.

கர்ப்பகாலத்தில் என்னென்ன உடற்பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் என்பதை நிபுணர்களிடம் ஆலோசனை பெற்று செய்யவும். சுயமாக எதுவும் செய்ய வேண்டாம். உடற்பயிற்சி செய்தால் கரு கலைந்துவிடும் என்ற செய்தியையும் நம்ப வேண்டாம்.

சமூகச்சூழல்

இந்தியாவில் வறுமை கோட்டிற்கு கீழ் உள்ள கோடிக்கணக்கான பெண்களுக்கு கர்ப்ப காலத்தில் தேவைப்படும் கூடுதல் கவனிப்பு கிடைப்பதில்லை.

குழந்தையின் ஆரோக்கியத்திற்கு கருவில் கிடைக்கும் ஊட்டச்சத்துகள் மிகவும் அத்தியாவசியம். ஆனால் இந்தியாவின் பெரும்பாலான பெண்கள் இரத்த சோகையால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர்.

இந்தியாவில் பல பெண்கள் கர்ப்ப காலத்திலும் சராசரி அளவு உணவைதான் சாப்பிடுவதாக ஆய்வறிக்கைகள் கூறுகின்றன. சிலருக்கு அதுவும் கிடைப்பதில்லை. அதனால் ஏற்படும் ஊட்டச்சத்து குறைபாடால் தாயும் சேயும் கடுமையாக பாதிக்கப்படுகிறார்கள்.

மேலும் பல பெண்கள் போதிய ஓய்வெடுக்க வழியின்றி கடுமையாக உழைக்கும் நிலை உள்ளது. பலருக்கு சரியான நேரத்தில் உணவருந்த முடிவதில்லை. அதனால் பல பெண்களுக்கு கருசிதைவு ஏற்படும் அபாயம் உண்டு.  
இன்று லட்சக்கணக்கான பெண்கள் சுகாதாரமற்ற சூழ்நிலையில் வாழ்வதால் கர்ப்ப காலத்தில் பல்வேறு நோய் தொற்றுகள் ஏற்படும் நிலை உள்ளது. சரியான மருத்துவ வசதிகள் கிடைக்காமல் பல பெண்கள் பாதிக்கப்படுகின்றனர்.

பெண்களின் அறியாமையாலும் பல பிரச்சனைகள் ஏற்படுகின்றன.  உணவு குறித்த சில வேண்டாத வதந்திகள் நம் நாட்டில் உலவுகின்றன. அதை நம்புவதால் பெரும் பிரச்சனை ஏற்படலாம். உதாரணமாக மசக்கை சமயத்தில் வாந்தி எடுத்த பின் எதுவும் சாப்பிடாமல் இருப்பது நல்லது என்ற வதந்தியை நம்பி பல பெண்கள் உணவை சாப்பிடாமல் தவிர்க்கின்றனர்.

இன்றும் இந்தியாவில் பெண் குழந்தைகளை எருக்கம் பால் கொடுத்து கொலை செய்யும் கொடூரம் வழக்கத்தில் உள்ளது. இந்த சூழ்நிலையில் இந்திய பெண்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு சமூகம் எந்த அளவு முக்கியத்துவம் தரும் என்பது கேள்விகுறிதான்.

அதன் காரணமாகவே பெண்களின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த மத்திய மாநில அரசுகள் பல்வேறு திட்டங்களை செயல்படுத்தியும் முன்னேற்றம் ஏற்பட்டுள்ளதே தவிர முழுமையான பலன் கிடைக்கவில்லை.

இன்று இந்தியாவில் 1000த்தில் 34 குழந்தைகள் பிறக்கும் போதே இறக்கின்றனர். மேலும் ஒரு மணி நேரத்தில் 5 தாய்மார்கள் பிரசவத்தில் இறக்கின்றனர். இதன் விகிதம் கடந்த ஆண்டை விட குறைவு என்றாலும் நாம் கடக்க வேண்டிய தூரம் மிகவும் அதிகம். 

 

 


கட்டுரையாளர்: நிரஞ்சனா





உங்கள் கருத்தைப் பதிவு செய்ய :


Your comment will be posted after the moderation