மெனோபாஸ் கால உணவுமுறைகள்

பதிவு செய்த நாள் : 03 மார்ச் 2018

இந்திய பெண்களின் சராசரி ஆயுட்காலம் 67.7 ஆண்டுகள் என ஆய்வு முடிவுகள் தெரிவிக்கின்றன. அதில் குறைந்த பட்சம் 10 வயது முதல் 15 வயதுக்குள் பெண்கள் பருவமடைந்து அவர்களுக்கு மாதவிடாய் துவங்குகிறது.

இவ்வாறு பெண்களுக்கு இயற்கையாய் வரும் மாதவிடாய் 40 வயது தாண்டி ஒரு வயதுக்கும் மேல் முற்றிலும் வராமல் நின்றுபோகும். இதுவே மெனோபாஸ் என்றழைக்கப்படுகிறது.

இந்தியாவில் பெண்களுக்கு சாரசரியாக 45 வயது முதல் 55 வயதுக்குள் மெனோபாஸ் துவங்குகிறது. மெனோபாஸ் பெண்களின் வாழ்க்கையில் மிகவும் சவாலான தருணம். இந்த சமயத்தில் பெண்கள் உடலளவிலும் மனதளவிலும் சந்திக்கும் பிரச்சனைகள் ஏராளம்.

முக்கியமாக இந்தியா போன்ற வளரும் நாடுகளில் பெண்களுக்கு உள்ள சமூக கட்டுப்பாடுகள், உணவு பற்றாக்குறை, அறியாமை ஆகியற்றின் காரணமாக பலவித பிரச்சனைகளை சந்திப்பதாக ஆய்வறிக்கைகள் தெரிவிக்கின்றன. நகர்புறத்தில் வாழும் பெண்களை விட கிராமப்புரத்தில் வாழும் பெண்களுக்கு அதிக பாதிப்புகள் ஏற்படுகின்றன.

ஒரு பெண் தன் 67 வருட ஆயுட்காலத்தில் குறைந்த பட்சம் 45 வயதுக்கு மேல் மெனோபாஸ் நிலையை அடைகிறாள். அதன் பின் சுமார் 21.5 வருடங்கள், அதாவது வாழ்கையில் மூன்றில் ஒரு பங்கு காலக்கட்டத்தில் உடல்ரீதியாக, மனரீதியாக தீவிர மாற்றங்களை பெண்கள் எதிர்கொள்கிறார்கள்.

பெண்களுக்கு நடுத்தர வயதில் ஏற்படும் ஹார்மோன்கள் குறைப்பாட்டினால் அவர்களின் உடல் பலம், செயல்திறன், நினைவாற்றல் ஆகியவை குறைய துவங்குகிறது.

இந்தியாவில் பெண்களுக்கு சாரசரியாக 45 வயது முதல் 55 வயதுக்குள் மெனோபாஸ் துவங்குகிறது. மெனோபாஸ் பெண்களின் வாழ்க்கையில் மிகவும் சவாலான தருணம். இந்த சமயத்தில் பெண்கள் உடலளவிலும் மனதளவிலும் சந்திக்கும் பிரச்சனைகள் ஏராளம்.
முக்கியமாக இந்தியா போன்ற வளரும் நாடுகளில் பெண்களுக்கு உள்ள சமூக கட்டுப்பாடுகள், உணவு பற்றாக்குறை, அறியாமை ஆகியற்றின் காரணமாக பலவித பிரச்சனைகளை சந்திப்பதாக ஆய்வறிக்கைகள் தெரிவிக்கின்றன. நகர்புறத்தில் வாழும் பெண்களை விட கிராமப்புரத்தில் வாழும் பெண்களுக்கு அதிக பாதிப்புகள் ஏற்படுகின்றன.

மேலும் நம் நாட்டில் 45 வயதுக்கு மேல் பெண்களுக்கு பொருளாதார சுதந்திரம் குறைகிறது, குடும்பத்தினரை அதிகம் சார்ந்திருக்கும் நிலை ஏற்படுகிறது. இதனால் அதிக மன உளைச்சலுக்கு பெண்கள் ஆளாகிறார்கள்.

இத்தகைய சூழ்நிலையில் வாழும் பெண்களுக்கு அவர்களின் குடும்பத்தாரின் அனுசரிப்பு மிகவும் தேவை.

மேலும் பெண்கள் தங்கள் உடல்நிலை மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்க சரியான மருத்துவ பரிசோதனைகள், உணவு கட்டுப்பாடுகள் ஆகியவற்றை மேற்கொள்ள வேண்டும். அதற்கு மெனோபாஸ் குறித்த விழிப்புணர்வு அவசியம்.

மெனோபாஸ் சமயத்தில் என்ன நடக்கும்

பெண்களின் உடலில் ஈஸ்டிரோஜென், ப்ரொஜெஸ்டிரோன் என்ற ஹார்மோன்கள் சுரக்கின்றன. பெண்களின் உடலில் கருமுட்டைகள் உருவாவது, மாதவிடாய் ஏற்படுவது, தாய்மை அடைவது போன்ற இனபெருக்கம் தொடர்பான விஷயங்களில் இந்த ஹார்மோன்கள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.

இவற்றில் முக்கிய ஹார்மோனான ஈஸ்டிரோஜென் இதய நோய்களை தடுக்கும் ஆற்றல் கொண்டது. மேலும் எலும்புகள் வலுவாக இருப்பதற்கும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியாகவும் செயல்படுகிறது.

அதனால் தான் மெனோபாஸ் காலம் வரும்வரை பெண்களுக்கு இதயநோய், மூட்டு வலி போன்றவைகளில் இருந்து பாதுகாப்பு கிடைக்கிறது. ஆண்களை ஒப்பிடும் போது பெண்களுக்கு இத்தகைய பிரச்சனைகள் அதிகமாக ஏற்படாததற்கு ஈஸ்டிரோஜென் ஹார்மோன் தான் காரணம்.

ஆனால் மெனோபாஸுக்கு பின் நிலைமை தலைகீழாக மாறிவிடுகிறது.

ஒரு குறிப்பிட்ட வயதுக்கு மேல் பெண்களின் உடலில் உள்ள ஈஸ்டிரோஜென், ப்ரொஜெஸ்டிரோன் ஹார்மோன்களின் சுரப்பு படிப்படியாக குறைவதால் பெண்களின் கருப்பை சுருங்கி கருமுட்டைகளின் உற்பத்தி நின்றுவிடும்.

அதை தொடர்ந்து பெண்களுக்கு மாதவிடாய் வருவது சிறிது சிறிதாக குறைந்து ஒருகட்டத்தில் முற்றிலும் நின்றுபோகும். பொதுவாக பெண்களுக்கு 50 முதல் 55 வயது ஆகும்போது மெனோபாஸ் ஏற்படும்.

மேற்கத்திய நாடுகளில் வாழும் பெண்களுக்கு இந்த வயதில் தான் பெரும்பாலும் மெனோபாஸ் துவங்குகிறது. ஆனால் இந்தியாவில் 40 முதல் 45 வயதிலேயே பெரும்பாலான பெண்களுக்கு மெனோபாஸ் ஆரம்பித்து விடுகிறது.

ஹார்மோன்கள் உற்பத்தி குறைந்து தொடர்ந்து 12 மாதங்கள் மாதவிடாய் வராமல் நின்றுபோனால் அது இயற்கையான மெனோபாஸ் என்றழைக்கப்படும்.

அதேசமயம் புற்றுநோய், கர்ப்பப்பை கட்டிகள் போன்ற காரணங்களால் 40 வயதுக்கு முன்பே அறுவை சிகிச்சை மூலம் கருமுட்டை பைகள், கர்ப்பப்பை நீக்கப்பட்டு அதனால் மாதவிடாய் நின்றால் அது தூண்டப்பட்ட மெனோபாஸ் (Induced Menopause) என்றழைக்கப்படுகிறது.

மெனோபாஸ் அறிகுறிகள் 

பெண்களுக்கு 40 வயதுக்கு மேல் மாதவிடாய் முற்றிலும் நிற்பதற்கு சில மாதங்கள் முன்பாகவே மெனோபாஸ் அறிகுறிகள் ஆரம்பித்து விடும்.

மெனோபாஸ் சமயத்தில் உடல் எடை அதிகரித்தல், ஹாட் ஃப்ளாஷ் (Hot flash) எனப்படும் உடல் வெப்பம் அதிகரித்தல், முடி உதிர்தல், அதிக ரத்தப்போக்கு, ரத்தசோகை, தூக்கமின்மை, அதிகமாக வேர்த்துக்கொட்டுவது போன்ற அறிகுறிகள் தென்படும்.

மன அழுத்தம், சோர்வு, கவன சிதறல், கோபம் அதிகரித்தல் போன்ற மன ரீதியான பிரச்சனைகளும் ஏற்படும்.

மேலும் மாதவிடாய் முழுமையாக நிற்பதற்கு முன்பு குறைவான ரத்தப்போக்கு அல்லது அதிகமான ரத்தப்போக்கு ஏற்படும். வழக்கத்தை விட குறைவான நாட்கள் அல்லது அதிக நாட்கள் மாதவிடாய் இருக்கும். 

ஹார்மோன்கள் குறைவாக சுரப்பதால் பிறப்புறுக்கள் உலர்ந்து போகும். இதனால் அந்த இடங்களில் அரிப்பு, எரிச்சல் ஆகியவை ஏற்படும். அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தல் சிறுநீர் கட்டுப்படுத்த முடியாமல் போவது போன்ற சிரமங்கள் நேரும்.

மெனோபாஸ் சமயத்தில் இதய படப்படப்பு அதிகரிக்கும். எனவே இந்த காலக்கட்டத்தில் பெண்கள் தங்கள் இதய நலனை அவசியம் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.  

உடலில் சருமங்கள் உலர்ந்து பல சரும பிரச்சனைகள் ஏற்படவும் வாய்ப்புகள் உண்டு..

எலும்புகள் வலுவிழக்கும் –  உடலில் ஈஸ்டிரோஜென் ஹார்மோன் குறைவதால் உடல் எலும்புகளின் அடர்த்தி குறையும். இதை ஆஸ்டியோபோரசிஸ் (Osteoporosis) என்று அழைப்பர். இதன் காரணமாக எலும்புகள் வலுவிழந்து மூட்டு வலி, இடுப்பு வலி, முதுகு வலி, எளிதாக எலும்பு முறிவு ஏற்படுவது போன்ற பிரச்சனைகள் உண்டாகும்.
மேலும் பற்கள் வலுவிழக்கும், உமிழ்நீர் சுரப்பது குறையும், ஈறுகள் எளிதாக பாதிக்கப்படும்.
இந்த அறிகுறிகள் ஒவ்வொரு பெண்ணுக்கும் வேறுபடும். சிலருக்கு அதிகளவு பாதிப்பு இருக்காது. ஆனால் வேறு சிலருக்கோ  மருத்துவரின் உதவி தேவைப்படும் அளவிற்கு கடுமையான தாக்கம் இருக்கும்.
மேலும் ஒரு பெண் மெனோபாஸ் அடையும் வயது அவளது உடல்நிலை, குடும்ப சூழ்நிலை, சமூக நிலை ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் அமைய வாய்ப்புள்ளதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

மெனோபாஸ் உணவுகள்

மெனோபாஸ் சமயத்தில் மேற்கண்ட அறிகுறிகளாலும் சமூகம் மற்றும் குடும்பம் சார்ந்த மாறுதல்களாலும் பெண்களின் ஆரோக்கியம் சீர்கெடும்.எனவே பெண்கள் இந்த சமயத்தில் நல்ல ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து மிக்க உணவு வகைகளை சாப்பிட வேண்டும்.

மெனோபாஸ் நேரத்தில் பெண்களுக்கு உடல் எடை கூடும். ரத்தத்தில் கொலஸ்ட்ரால் அளவு அதிகரிக்கும். எனவே உணவு கட்டுப்பாடு மிக அவசியம்.

பெண்கள் உடம்பில் சுரக்கும் ஈஸ்டிரோஜென் ஹார்மோன், இதய நோய்களை தடுக்கும் ஆற்றல் கொண்டது. மேலும் எலும்புகள் வலுவாக இருப்பதற்கும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியாகவும் செயல்படுகிறது.

மெனோபாஸ் சமயத்தில் இந்த ஈஸ்டிரோஜென் ஹார்மோன் சுரப்பு குறைவதால் பெண்களுக்கு இதய நோய், ஆஸ்டியோபோரசைஸ் போன்ற பிரச்சனைகள் ஏற்படும் வாய்ப்புகள் அதிகரிக்கும்.

எனவே பெண்கள் தங்கள் உடல்நலனை பாதுகாக்க மெனோபாஸ்க்கான வயது நெருங்கும் போதே சரியான உணவுவகைகளை சாப்பிடுவது அவசியம். அதன் மூலம் பிரச்சனைகளை வரும் முன் தடுக்கலாம்.

பரிந்துரைக்கப்படும் உணவுகள்

மெனோபாஸ் எதிர்கொள்ளும் பெண்கள் தங்கள் உணவில் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகளை அதிகம் சேர்த்துகொள்ள வேண்டும். இதன் மூலம் எலும்புகள் வலுவிழப்பதை தடுக்கலாம்.

பால், தயிர், பாதாம், கேழ்வரகு, கீரைகள், நல்லெண்ணெய், முட்டை, ஆட்டு ஈரல், சோயா பீன்ஸ் ஆகிய உணவுகளை உணவில் அதிகம் சேர்த்துகொள்ள வேண்டும். சூரிய வெளிச்சத்தில் நடைபயிற்சி மேற்கொண்டால் வைட்டமின் டி குறைபாடு ஏற்படாது.

வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் சி, இரும்பு சத்து, பி வைட்டமின்கள் நிறைந்த உணவுகளை உணவில் அதிகம் சேர்த்து கொள்ள வேண்டும்.

மெனோபாஸ் அடைந்த பெண்கள் பலர் உடல் பருமனால் பாதிக்கப்படுகிறார்கள். அதை தவிர்க்க கொழுப்பு நிறைந்த உணவு பண்டங்கள் சாப்பிடுவதை குறைத்து கொள்ள வேண்டும். நார்சத்துகள், புரதம் அதிகம் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடவேண்டும்.

உதாரணமாக பயிறுவகைகள், கீரைகள், சிறுதானியங்கள், வாழைத்தண்டு, பீன்ஸ், கத்திரிக்காய், பீர்க்கங்காய், சுரைக்காய் போன்ற காய்கறிகள், வாழைப்பழம், ஆப்பில், கொய்யா, பேரிக்காய், திராட்சை, மாதுளை போன்ற பழங்கள், மீன், முட்டை ஆகியவற்றை உணவில் அதிகம் சேர்த்துகொள்ள வேண்டும்.

மெனோபாஸ் சமயத்தில் தீடீரென்று உடல் வெப்பம் அதிகரிக்கும். இதை ஹாட் ஃபிளஷ் என்றழைப்பர். அதனால் உடலுக்கு குளிர்ச்சி தரும் வெந்தயம், இளநீர், நுங்கு, பதநீர், நன்னாரி வேர் கலந்த நீர் போன்றவற்றை சாப்பிட வேண்டும். வைட்டமின் சி நிறைந்த எலுமிச்சை, ஆரஞ்சு போன்ற பழங்கள் சாப்பிடுவது நலம்.பொருளாதார வசதி உள்ளவர்கள் சோயா பால் அருந்தலாம்.

மேலும் வெள்ளரிக்காய், முட்டைகோஸ், நூக்கோல் போன்ற நீர்சத்துள்ள காய்கள், எலுமிச்சை, ஆரஞ்சு, திராட்சை, சாத்துகுடி, தர்பூசணி, நெல்லிக்காய் போன்ற பழங்களை அதிகம் சாப்பிடலாம்.
மேற்கண்ட பழங்களில் உள்ள வைட்டமின் சி உடலுக்கு புத்துணர்சி தந்து நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும். மெனோபாஸ் சமயத்தில் ஏற்படும் சரும பிரச்சனைகளை தடுக்கும்.
இதை தவிர அதிகளவு நீர் அருந்த வேண்டும். இளநீர், இயற்கையான பழரசங்கள், கேழ்வரகு கூழ் போன்றவற்றை அவ்வபோது அருந்த வேண்டும்.
நீரிழிவு நோய், ரத்த கொதிப்பு போன்ற பிரச்சனைகள் கொண்ட பெண்கள் மருத்துவர் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஆலோசனையின் படி உணவு முறைகளை மேற்கொள்ளலாம்.

அதிகளவு எண்ணெய்யில் பொரித்த, மசாலா அதிகம் சேர்க்கப்பட்ட உணவுகள், சிப்ஸ், பீட்சா, பர்கர் போன்ற துரித உணவுகள், குளிர்பானங்கள் அகியவற்றை மெனொப்பாஸ் சமயத்திலும் அதற்கு பின்பும் தவிர்ப்பது நல்லது.

உடற்பயிற்சி, யோகா அவசியம் 

மெனோபாஸ் சமயத்தில் ஏற்படும் உடல்ரீதியான, மனரீதியான மாறுதல்களை சமாளிக்க பெண்கள் கண்டிப்பாக உடற்பயிற்சி மற்றும் யோகா மேற்கொள்ள வேண்டியது அவசியம்.



மெனோபாஸ் நேரத்தில் உடல் எடை கூடும் என்பதால் உடல் பருமனை தவிர்க்க நடைபயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும். உடற்பயிற்சி நிபுணர்களின் ஆலோசனைப்படி சரியான உடற்பயிற்சிகளை தேர்ந்தெடுத்து அவற்றை  செய்ய வேண்டும்.

மெனோபாஸ் சமயத்தில் ஏற்படும் சிரமங்களை குறைக்க யோகா சிறந்த வழி. யோகா மூலம் மன அழுத்தம், ரத்த கொதிப்பு, மூட்டுவலி, தசை பிடிப்புகள் உள்ளிட்ட பல பிரச்சனைகளை தவிர்க்கலாம்.  

மருத்துவ பரிசோதனை

மெனோபாஸுக்கு பின் பெண்கள் குறைந்தபட்சம் ஆண்டுக்கு ஒருமுறையாவது மருத்துவ பரிசோதனை மேற்கொள்ள வேண்டும். மெனோபாஸ் அறிகுறிகளின் தாக்கம் அதிகரித்தால் மருத்துவரின் ஆலோசனை படி மருந்துகள் உட்கொள்ளலாம்.

தேவைப்பட்டால் மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படி செயற்கையாக ஈஸ்டிரோஜென் ஹார்மோன்களை எடுத்துகொள்ளலாம். இந்த விஷயத்தில் சுய மருத்துவம் பார்ப்பதை தவிர்க்க வேண்டும். இல்லையென்றால் ஆபத்து நிச்சயம்.

மகப்பேறு மருத்துவரை சந்தித்து ஆலோசனை பெறவேண்டும். கர்ப்பப்பை வாயிலில் ஏற்படும் புற்றுநோய், மார்பக புற்றுநோய்க்கான பரிசோதனைகளை தவறாமல் செய்ய வேண்டும்.

3 முதல் 6 மாதங்களுக்கு ஒருமுறை ரத்த கொதிப்பு, ரத்த கொழுப்பு, ரத்த சர்க்கரை அளவு, ரத்தத்தின் ஹீமோகிளோபின் அளவு ஆகியவற்றை தவறாமல் பரிசோதித்து கொள்ள வேண்டும்.

மனநல ஆலோசனை

பெண்களுக்கு மெனோபாஸ் சமயத்திலும் அதன் பின்பும் மனரீதியாக பல பிரச்சனைகள் ஏற்படும். திடீரென்று கோபம், எரிச்சல் அதிகரிக்கும். காரணமின்றி சோகமடைவது, மற்றவர்கள் மீது எரிந்து விழுவது போன்ற நடவடிக்கைகள் காணப்படும். இதுபோன்ற மனநல பிரச்சனைகள் ஒவ்வொரு பெண்ணுக்கும் வேறுபடும்.

இதுபோன்ற சமயங்களில் குடும்பத்தினர் அந்த பெண்ணுக்கு ஆதரவாக இருக்க வேண்டும். வெளியிடங்களுக்கு செல்வது, வழிபாட்டுத் தலங்களுக்கு செல்வது மன அழுத்தத்தை குறைக்கும்.

மன அழுத்தம் அதிகரித்தால் அவசியம் மனநல ஆலோசகரை சந்தித்து ஆலோசனை பெறவேண்டும். பிறர் தவறாக நினைப்பார்கள் என வெட்கப்பட்டு ஒதுங்க கூடாது. அப்படி செய்தால் அது பிரச்சனைகளை மேலும் தீவிரப்படுத்தும்.
குடும்பத்தினருடன் மனம்விட்டு பேசுவது, பிடித்த பொழுது போக்குகளில் ஈடுபடுவது, நேர்மறையான சிந்தனைகளில் கவனம் செலுத்துவது போன்ற வழிமுறைகள் மகிழ்ச்சியான மனநிலைக்கு உதவும்.




 

                      


கட்டுரையாளர்: சி.நிரஞ்சனா





உங்கள் கருத்தைப் பதிவு செய்ய :


Your comment will be posted after the moderation